阳了~康了~减肥需谨慎，“轻断食”真的能轻吗？
时间：2023-01-13 来源：科拓生物 作者：科拓生物 浏览次数：1129
最近一段时间，大家的问候语是：
“您阳了嘛？”
“您二阳了嘛？”
“囤药没？”
“哎呦看着您可是胖喽！”
“胖点好，抵抗力才能好！”
What? 确定吗？免疫力＝多肉？
随着疫情政策的调整大家从“阳过、阳康”一路走来，经历了吞水像吞刀片一样、高烧到骨裂般疼痛、像是被打了一顿浑身都是内伤、被上下牙打架的声音活活吵醒的境遇后，整整三年抗疫，从“防感染”到“保健康、防重症”，难忘的日日夜夜，难闯的重大关头……
此时此刻，“阳康”的我们逐渐走出疫情阴霾，工作生活开始慢慢恢复原有的秩序，各种佳节也将至，又到了亲朋好友同事领导“吃吃，聚聚“的模式。冬天呢！又是最容易发胖的季节，当你看到肚子上的赘肉，又会后悔莫及，正所谓吃胖很容易，减肥很不易。“减肥”这个词一直时髦，至今也是相当有实力的。
1、轻断食是啥？
两次登顶Nature，不仅延长健康寿命，还能促进神经再生、刺激脑灰质、提高学习能力和记忆能力，这就是-“轻断食”，可谓是近年来爆火的减肥方法了！
16/8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱，到底哪种最有效？这些方案真的科学吗？阳康之后的我们真的适合？轻断食对于肠胃方面有要求？众多问题萦绕在心。
事实上，在“轻断食”理念出现之前，科学界对“间歇性禁食”的探究更多在于其延寿的效果。早在20世纪30年代，康纳尔大学的研究学者便发现，限制卡路里摄入能使大鼠寿命延长近一倍！但是，40%的热量摄入想推及到人类身上并不现实，于是科学家不断探索更优且具有延寿效果的禁食方案。
来自美国哥伦比亚大学的研究团队设计了一种独特的间歇性限时禁食方案，能有效改善衰老，增强肌肉和神经元功能，与年龄相关的蛋白质聚集还更少了。
该研究发表在Nature上。
https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0
轻断食的学名为“间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，它是一种交替进食和延长禁食的做法。
目前，在生活中或学术界比较常见的间歇性禁食有4种方案：
1. 16：8轻断食
限定每日的进食时间跨度在连续的8小时以内，剩下的16小时为禁食期；
2. 5:2轻断食
每周5天进食，2天为禁食日，限制热量在500-600kcal；
3. 6:1轻断食
类似于上一种，但每周6天进食，1天禁食；
4. 隔日断食法
每隔1天就禁食24小时，但不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。
2、轻断食的魅力有哪些？
如果单有减肥的效果，间歇性禁食应该不至于像现在这样“火出圈儿”。无数的科学家不断地探索其背后的奥义，被Nature、JAMA、NEJM等顶刊“偏爱”的间歇性禁食到底有怎样的魅力？
因为不光是外形上的变化，内分泌系统也得到了一定的稳定，从胰岛素的特性上来看，当我们处于进食状态的时候，身体处于“加油模式”，胰岛素样生长因子IGF-1使细胞不断分裂新生、消耗养分，若细胞增长过快而来不及修复损伤，则容易患糖尿病、代谢综合征甚至是癌症，而断食能改变人体运作方式，由“加油模式”转化为“修复模式”。
适度断食能在24小时降低体内葡萄糖含量和IGF-1水平，减缓细胞新生，转向吞噬老坏细胞和修复DNA损伤，避免身体出现炎症，提高机体免疫能力。
不仅如此，间歇性禁食除了有“续命奇效”，还能促进神经的再生和修复。来自伦敦帝国理工学院的研究团队同样在Nature上，发表了关于间歇性禁食促进周围神经再生机制的重磅研究成果！
进一步的探究发现，间歇性禁食能够增加肠道微生物的代谢物，并利用免疫介导机制，促进周围神经轴突的再生和修复功能。
3、轻断食与肠道健康
“轻断食”也是在探究肠道微生物的丰度以及屏障的完整性，因此轻断食期间补充适量的益生菌制剂会达到更好的减重和促进健康的效果。
我国学者也发现葡萄糖转运蛋白1(GLUT1)作为人体中重要组成，在葡萄糖代谢，维持血糖浓度方面起到关键作用，与肥胖之间，尤其是中心型肥胖也存在紧密关联。
中心型肥胖顾名思义就是腹腔质量大、腰围大的肥胖；极易造成脂肪在腹部的沉积，从而导致脂肪厚度大，研究还发现肠系膜脂肪厚度与心血管疾病及代谢疾病有关联。
此前有来自日本的研究人员发现大鼠摄入酸马奶后可降低血脂，并防止血糖受损。但对于菌群如何调节GLUT1及葡萄糖摄取等机制尚不明确。
发表在《European Journal of Nutrition 》(2022)干酪乳杆菌Zhang通过调节葡萄糖转运蛋白1（GLUT1）减少脂肪堆积及肥胖的小鼠实验证实并明确了这个作用机理。
实验设计：
本实验选取健康小鼠参与为期21周的科学研究，均经过高脂饮食处理，分为GV组（GLUT1肠绒毛敲除基因小鼠；n=6）、GVP组（GLUT1肠绒毛敲除基因小鼠+益生菌；n=5）、GF组（GLUT1 flox/flox小鼠；n=18）、GFP组（GLUT1 flox/flox小鼠+益生菌；n=18）及GFT组（摄入56天高脂饮食后GLUT1 flox/flox小鼠+益生菌；n=18）。第21周采集附睾、肾周及肠系膜的白色脂肪组织(WAT)并称重；进行口服葡萄糖耐量试验(OGTT)。其中益生菌干预措施为每只小鼠每日服用干酪乳杆菌Zhang（40亿CFU）。
实验结论表明：
干酪乳杆菌Zhang可以很好的调节肠道菌群，提升促进减肥的菌群丰度；有效调节有关于脂肪酸代谢；糖、多元醇和脂类物质转运以及磷酸和氨基酸转运等代谢通路丰度。干酪乳杆菌Zhang还可以降低小鼠口服葡萄糖耐量试验中的血糖浓度；减少小鼠肾周和肠系膜的白色脂肪组织质量及脂肪细胞大小；从而减轻体重，达到减肥的效果！
4、轻断食的禁忌
轻断食的禁忌
几点重要的唠叨，请您务必仔细阅读！
未成年人，孕期，哺乳期，进食障碍或厌食症，术后或大病初愈期，痛风者，或服用某种特定药物者，不可贸然选择间断进食法减重。
若改变饮食模式后，出现无力、头晕等状况时，应针对自身情况调整进食的食物品种、热量和禁食时间，让机体逐渐适应。
断食期内偶尔控制不了自己，很想吃东西时，可以适当吃一点，以免后期引起暴食行为。
阳康后4-6周左右可以循序渐进的开始尝试为宜。
患有肠胃疾病的人群，如：溃疡性肠病等请谨遵医嘱。
附赠（轻断食）食谱（供参考）
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