如何控制高血脂

「脂」不止一种

血脂高里的「脂」不止一种，有甘油三酯和胆固醇。临床上下面4种情况都是高血脂。

1. 什么是高脂血症？

肠道菌群对血脂代谢的影响主要有以下几个途径：

1. 胆固醇是体内血脂水平的重要指标，而一部分正常肠道菌群可以产生一种叫胆固醇氧化酶的物质，这种酶的作用就是降解胆固醇，从而起到调节胆固醇水平的作用。

2. 正常肠道菌群在进行自身生命活动的同时，可以产生短链脂肪酸，这种物质能够抑制肝脏脂肪合成酶，并且在一定情况下对血和肝脏中的胆固醇进行重分布，从而降低血清中血脂的水平。

3. 一些正常肠道菌群还能够通过促进肝脏利用胆固醇合成胆汁酸，使更多的胆固醇被转化，从而降低胆固醇水平。总体看来，肠道菌群对血脂的调节作用主要通过其对胆固醇代谢的影响来实现，主要方式是抑制胆固醇的合成与促进胆固醇的降解和转化。

因此，高血脂症的发生可能与人体肠道菌群紊乱有关，答案是肯定的。

03.临床试验

接下来介绍一个有临床实验的益生菌：

Probio-X —通过调节血脂相关指标及生活习惯缓解高脂血症。

本研究最终纳入实验人数为56名高脂血症患者，益生菌组29名，安慰剂组27名。

纳入标准如下：

(i) 年龄在18至65岁之间的男性或女性，具有高脂血症的诊断标准；以及（ii）在整个试验过程中进行沟通的意愿。

干预菌株和剂量：

Probio-X (3×10¹⁰ CFU/g)。

干预时间：3个月的随机、双盲对照实验。

测试指标：血脂指标、脂质代谢组、粪便微生物组和问卷调查。

实验显示：

益生菌组低密度脂蛋白改善人数较安慰剂增加66.67%，恶化人数较安慰剂组下降20.00%；益生菌组高密度脂蛋白改善人数较安慰剂增加71.43%，恶化人数较安慰剂组下降87.50% ；益生菌组总胆固醇改善人数较安慰剂增加27.27%，恶化人数较安慰剂组下降66.78% ;益生菌组低密度脂蛋白改善人数较安慰剂增加57.14%，恶化人数较安慰剂组下降10.00%。

与安慰剂组相比:

1. 益生菌组患者血脂相关指标均改善；

2. 益生菌组患者体重和体脂均下降;

3. 益生菌组血尿酸和内脏脂肪均在3个月时下降，益生菌组血糖指标比安慰剂组降低较多，安慰剂组骨密度下降，而益生菌组几乎无明显变化；

益生菌组血尿酸和内脏脂肪均在3个月时下降；益生菌组血糖指标比安慰剂组降低较多，安慰剂组骨密度下降，而益生菌组几乎无明显变化。

同时，总胆固醇改善者中益生菌组每日蔬菜摄入量增多人数较安慰剂增加37.50%，减少人数较安慰剂组下降66.67%；益生菌组每周锻炼时间增加人数较安慰剂增加33.33%，减少人数较安慰剂组下降62.50% 。

实验结论:

Probio-X通过调节患者的肠道微生物组、血脂代谢和生活习惯来缓解高脂血症。

降血脂的一些日常习惯小误区

误区一 鱼肉蛋奶全戒掉，要控制脂肪摄入

重点是要控制「坏脂肪」，同时保证蛋白质摄入

1. 可以吃肉的，吃猪牛羊的瘦肉（比如里脊）、去皮的禽肉、鱼肉虾肉都可以，但不要选择五花肉、排骨、雪花牛肉等等含大量脂肪，尤其是饱和脂肪酸的肉类。

2. 如果不爱吃肉，那就要注意吃豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物来补充蛋白质，每天都要摄取。

3. 做菜可以适当放油，建议准备一个带刻度的油壶，每日烹调油不超过25g -30g左右。

4. 「好脂肪」——多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，则反而可以适当多吃一点。每天吃一些坚果，每周至少吃两次鱼。

误区二 只控油，不管糖

如果查出高血脂后，不敢吃肉，却转而用包含大量添加糖的食物去替代，那更是错误的。吃太多糖，同样会造成血脂升高。

比如哈佛的一项包含6113名成年人的研究发现，添加糖占每日总能量超过5%时，吃越多，血清中「好胆固醇」（高密度脂蛋白胆固醇）越少，总甘油三酯也上升，还有研究发现，添加糖占每日总能量达到17%时，「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）升高。

而受到老年人欢迎的食品中，可能有不少隐形的添加糖，比如那些奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜、带糖衣的坚果等等都可能加了不少糖。

其中有些还以「不添加蔗糖」来吸引大家，但实际上偷偷加了其他糖，比如麦芽糖、果糖、葡萄糖，还有看似健康其实也是精制糖的「海藻糖」。

误区三 不吃主食

精制碳水化合物引发的血糖升高和胰岛素分泌，促进合成甘油三酯，确实不利于血脂控制。但因此就走极端，不吃主食，也是不对的。

对于平常饮食热量太高的人，不吃主食确实可能短期内起到改善血脂指标的效果，但长期弊大于利，造成能量不足、疲惫易怒、代谢率降低、身体衰弱等等。

主食一定得吃，但是要提高主食中的膳食纤维含量，不仅能降低餐后血糖反应，膳食纤维本身也可以通过一系列机制帮助降低血脂水平 。

消化功能没问题，也没有营养不良或消瘦的话，可以把主食一半以上都换成全谷物，比如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等等。

尤其是燕麦和大麦中包含的β-葡聚糖被证实对降低血清胆固醇是有效的，差不多每天100g燕麦就可以使低密度脂蛋白胆固醇降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L。

此外，杂豆类如红豆、绿豆、芸豆代替一部分主食，同样能增加膳食纤维含量，降低餐后血糖反应。

误区四 不限制胆固醇

有人听说人体内的胆固醇主要是自己合成的，跟吃什么关系不大，因此不用太在意食物中的胆固醇……对于健康人确实也可以这样说，但对高血脂患者不行，还是得限制胆固醇摄入量。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》（2023年版），高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。

主要是不吃动物内脏、动物脑，比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇，鸡肝100g有356mg的胆固醇，稍微吃点就很容易吃超。

至于鸡蛋，由于一颗鸡蛋就有接近200mg的胆固醇，高血脂患者每天不建议超过一个。

误区五 高血脂不能喝茶

可以喝茶，尤其是绿茶。

对2011-2018年发表的11项关于绿茶、红茶或两者对「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇影响）影响研究的系统综述发现，绿茶有利于降低「坏胆固醇」，而红茶可能没这个作用。

但是还是建议喝淡茶，因为浓茶中咖啡因含量可能过高，一下子太多咖啡因会造成血压和血糖的升高，这对高血脂患者非常不利，还会诱发心率加速、心悸等症状。而与茶相比，喝太多咖啡确实可能对控血脂不利。

普通速溶咖啡或者挂耳等就是有滤纸过滤的，但大多数时候我们在咖啡店买到的咖啡是不过滤的，所以高血脂人群喝咖啡的量要控制一下，每天2杯以内比较好。

还有一件很重要的事：

总体原则：不要肥胖，总热量要限制，要运动

要保持合理的总热量，如果是体重正常的高血脂人群，要通过保持能量摄入和消耗平衡，来预防超重和肥胖。

如果已经超重和肥胖了，需要科学减肥，比如每天减少300-500kcal的能量摄入，并配合运动，来降低体重。对于这部分人，瘦下来本身就可能带来血脂下降的效果。