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肠道健康:看看现代生活是如何让我们肠胃不适的

时间:2020-04-06 10:03来源:菌情观察室 作者:菌情观察室 浏览次数:
    医学之父希波克拉底早在2000多年前就说过“万病始于肠”,到现在我们才知道他是多么正确。过去十多年的研究表明,肠道健康对整体健康至关重要,不健康的肠道可能导致多种疾病的发生,包括过敏、哮喘、糖尿病、肥胖、类风湿性关节炎、抑郁症、自闭症、慢性疲劳综合症、阿尔茨海默病、帕金森病以及皮肤问题和癌症等等,这个清单一直在增加。维持肠道健康将是21世纪医学最重要的目标之一。

    肠道菌群和肠道屏障是决定我们肠道健康的两个重要因素

    肠道菌群:健康的花园需要健康的土壤

    我们的肠道中生活着数以万亿计的微生物,其数量远远超过人类自身的细胞数量,其编码的基因是人类自身基因组编码的基因的150倍。从某种意义上说,我们不只是一个人,我们更是一个细菌的集合体。

    我们最近才开始了解肠道菌群在人类健康和疾病中的作用。肠道菌群可以促进正常的胃肠道功能、保护我们免受感染、调节新陈代谢以及免疫系统的发育。

    我们可以把我们的肠道菌群比喻成一个“花园”,维持健康的肠道菌群就如同“种植一个小花园”,我们需要健康的“土壤”,而肠道就是“土壤”。肠道不健康,肠道菌群也健康不了;同样,肠道菌群不健康,肠道也好不了。

    不幸的是,现代生活方式的一些特点直接导致了不健康的肠道和肠道菌群:

    抗生素以及非甾体类抗炎药、抑酸药物和避孕药等其它药物的使用

    高脂高糖的饮食和大量的加工食品

    低膳食纤维的饮食

    食物中的防腐剂、乳化剂、人工甜味剂等食品添加剂和氢化油等会破坏肠道菌群

    长期压力

    慢性感染
……

    肠道菌群失调被认为与许多疾病有关,从自闭症、抑郁症、阿尔茨海默病、帕金森病等神经精神疾病,到桥本氏病、炎症性肠病和1型糖尿病等自身免疫性疾病,再到肥胖、皮肤疾病……

    抗生素对肠道菌群尤其有害。抗生素的使用会导致细菌多样性的急剧减少和肠道菌群组成的改变。抗生素使用后如果不加以干预,肠道菌群的某些变化可能永远无法恢复。

    剖腹产、配方奶粉喂养以及母亲自身的肠道菌群就不健康的婴儿更有可能出现不健康的肠道菌群,这种肠道菌群的早期差异可能预示着未来超重、过敏、哮喘、糖尿病、湿疹/牛皮癣、抑郁症和其它身心健康问题的风险增加。

    肠道屏障:决定什么可以进入,什么不能进入的看门人

    大家有没有想过这样一个问题,进入肠道的东西并不是真正进入到我们身体内,肠道是一根从口腔到肛门的中空管道,严格来说,它是与我们体外相通的,进入肠道的物质只有被消化和吸收后才是真正进入我们体内,任何没有被消化吸收的东西最终都会从肛门排出。所以,除了帮助消化吸收人体所需的营养以外,肠道还有一个最重要的功能就是防止有害物质进入体内。

    当肠道屏障通透性增加,也就是发生肠漏时,大量本不该穿过肠壁的物质可能逃逸到血液中,人体会产生免疫反应并攻击它们。越来越多的研究表明,肠漏在许多疾病的发生中发挥重要作用,特别是自身免疫性疾病。事实上,肠道屏障功能的丧失是发生自身免疫所必须的,肠漏可能是发生自身免疫的先决条件。

    肠道屏障的完整性在很大程度上决定了我们是对我们从环境中摄入的有毒物质耐受还是做出反应。食物中的毒素对肠道屏障的破坏会导致免疫反应,不仅影响肠道本身,还会影响身体其它器官和组织,包括皮肤、骨骼、胰腺、肾脏、肝脏和大脑。

    需要强调的一点是,我们不一定要有肠道症状才会有肠漏。肠漏可表现为皮肤问题(比如湿疹或牛皮癣)、心力衰竭、神经精神疾病等等。

    研究人员发现了一种叫做连蛋白(zonulin)的蛋白质,它可以增加人类和其它动物的肠道通透性。许多自身免疫性疾病,包括乳糜泻、1型糖尿病、多发性硬化症、类风湿关节炎和炎症性肠病等,都表现为异常高的连蛋白水平和肠漏。事实上,当动物暴露于连蛋白时,可以迅速诱导1型糖尿病的发生。它们开始出现肠漏,并产生对抗胰岛细胞的抗体。

    前面我们提到的那些破坏肠道菌群的因素,比如不良饮食、药物(抗生素、非甾体类抗炎药、类固醇激素、抗酸药等)、感染、应激、激素失衡等等,都可能导致肠漏的发生。

    由于现代不健康的生活方式,肠漏和肠道菌群失衡非常常见。如果我们有肠漏,我们的肠道菌群可能也会很糟糕,反之亦然。当我们的肠道菌群和肠道屏障受损时,我们就会出现炎症。

    这种全身炎症反应会导致自身免疫的发生。虽然肠漏和肠道菌群失调可能会表现为消化问题,但对许多人来说可能并不是。相反,它可能表现为各种其它问题,比如心力衰竭、抑郁、脑雾、湿疹/牛皮癣和其它皮肤状况、肥胖和糖尿病等代谢问题、过敏、哮喘和其它自身免疫性疾病。

    现代生活是如何让我们肠胃不适?

    当肠道内的有益菌和有害菌达到适当的平衡时,它们就处于一种共生状态。肠道菌群失调是肠道和全身炎症的主要来源。肠道菌群失调可能是由于有益菌的缺乏或有害菌的过度生长。肠道菌群组成受环境的影响很大。首先,它受到饮食选择的影响,这也是影响肠道菌群的最主要因素之一,我们所吃的食物深刻地影响着我们所携带的肠道菌群的类型和它们的行为。关于这一点我们在前面有过各种各样的介绍,这里不多说了,我们今天主要讨论现代生活中的另两种主要因素:压力和抗生素使用。

    压力是如何对我们的肠道造成破坏的?

    除了糟糕的饮食,许多其它生活方式因素也会大大增加我们的压力水平,比如超负荷工作、睡眠不足等等。我们通常都专注于压力是如何导致皮质醇失调以及随之而来的体重增加、睡眠障碍,焦虑抑郁甚至是寿命缩短的。其实,压力对于肠道的健康也起着重要的作用。

    压力可以指任何对机体内环境稳态的真实的或可感知的威胁,从而引发适应性反应,以帮助维持机体内环境稳态并确保其生存。压力可以是急性的,也可以是慢性的,往往是那些来自我们生活方式或环境的慢性压力对我们的健康危害更大。

    肠道尤其容易受到慢性(甚至急性)压力的影响,表现为压力诱导的胃分泌、肠道蠕动、黏膜通透性和屏障功能、内脏敏感性和黏膜血流的改变。也有证据表明,肠道菌群可能直接对压力相关的宿主信号作出反应。

    肠道黏膜被肌间神经丛所浸润,肌间神经丛是由神经纤维和神经元胞体组成的网络,受大脑信号的影响。从这个意义上说,肠道是神经系统不可分割的一部分,所以大脑很容易影响肠道功能。

    压力时发生的生化变化对肠道功能有显著而直接的影响。一种叫做促肾上腺皮质激素释放因子的激素负责协调身体对压力的反应,它通过调节炎症、增加肠道通透性、促进内脏过敏、增加对疼痛的感知和调节肠道蠕动对肠道产生强有力的影响。这种激素影响下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA),最终刺激肾上腺分泌皮质醇。
 
    压力不仅会影响肠道的生理功能,还会导致肠道菌群组成的改变,这可能是由于神经递质和炎症细胞因子水平的改变。小鼠研究发现,压力环境会导致某些类型的细菌过度生长,同时还会降低肠道菌群的多样性。此外,肠道菌群的这种破坏增加了对肠道病原体感染的易感性。

    长期的压力还可能会导致胃食管反流病、消化性溃疡病、炎症性肠病、肠易激综合征甚至食物过敏等多种胃肠道疾病的发生。心理压力会减慢正常小肠转运时间,促使细菌过度生长,甚至会破坏肠道屏障。因此,慢性压力可能在小肠细菌过度生长和肠漏的发生中起重要作用。

    另一方面,拥有健康的肠道菌群也可以调节由于长期压力而导致的肠道通透性增加。摄入含有益生菌的食品或补充剂可能通过减少全身炎症细胞因子和氧化应激、增加外周色氨酸水平、使大脑应激激素水平正常化、调节组织脂质水平甚至可能调节血糖控制,来影响情绪。

    有研究表明,与安慰剂相比,每天适量服用益生菌补充剂的健康成年人在抑郁、愤怒、焦虑情绪方面显著改善,皮质醇水平显著降低。因此,长期的压力会改变肠道菌群的多样性,而肠道菌群的健康和有益菌群的数量也会对心理健康和幸福产生有益的影响。

    随着我们越来越多地了解压力和肠道健康之间错综复杂的相互作用,我们可以在日常生活中采取哪些措施来帮助减少由慢性压力引起的健康损害呢?

    20世纪30年代,研究人员使用的一个有趣的用于治疗情绪障碍的方法是酸奶和鱼肝油,现在我们知道这些东西可以给患者提供高水平的益生菌、ω- 3脂肪酸、脂溶性维生素A和D。修复肠道,减少炎症,并提供各种各样的友好细菌,可以使你的肠道对压力的负面影响的敏感性有很大的不同。经常补充鱼肝油和益生菌可能会对我们整体抗压能力有很大的影响。

    所以,一个健康生活方式应该包括管理好自己的压力,这是不言而喻的。专注于减少压力是减肥、长寿和心理健康的关键组成部分。压力甚至可能导致甲状腺功能减退症状,比如体重增加、血糖波动、疲劳、免疫力下降和睡眠障碍。任何与这类症状作斗争的人应该评估他们生活中的压力水平,并采取不同的策略来减少压力。有很多方法可以帮助缓解压力的影响,包括冥想、瑜伽、太极、深呼吸和多花时间亲近自然等等,这些方法也被证明可以在一定程度上改善我们的肠道功能。

    使用抗生素的高昂代价

    虽然抗生素的出现在某种程度上延长了我们的寿命,但是过度和滥用这些药物可能会造成严重的长期后果,我们现在才充分认识到这一点。抗生素的滥用所导致的肠道菌群的变化也可能促进了致命性微生物的传播,因为健康完整的肠道菌群的重要作用之一是抵抗病原微生物的定植。

    滥用抗生素不仅可能造成个人肠道菌群的永久改变,那些怀孕期间使用抗生素的孕妇所生的孩子可能从一出生开始肠道菌群就明显不同且好细菌数量不足。这是一个严重的问题,这可能在生命后期导致许多疾病和并发症的发生。

    即使是一个疗程的抗生素可能也会永久性地改变肠道菌群。一项研究发现,单次静脉注射抗生素治疗后,粪便细菌的种类发生了显著变化,病原性的艰难梭菌也开始出现并繁殖。艰难梭菌在肠道内定植会导致严重的并发症,比如严重腹泻和结肠炎。

    另一项研究表明,短疗程的抗生素环丙沙星减少了肠道菌群的多样性,对大约三分之一的细菌物种产生了显著影响。这项研究还发现,虽然大部分的细菌多样性最终得到了恢复,但仍有几个物种在6个月后未能恢复,这表明,即使是一个短期的抗生素疗程也可能导致肠道有益菌群的永久性变化。

    抗生素的使用也可能引起腹泻,这可能是由于感染了耐抗生素的病原体,比如沙门氏菌、产气荚膜杆菌、金黄色葡萄球菌、可能还有白色念珠菌,抗生素使用后正常肠道菌群的紊乱可能导致这些危险病原体过度生长。

    研究还表明,婴儿的肠道菌群受到剖腹产的显著影响,因为这需要给孕妇使用抗生素。一项研究表明,剖腹产婴儿的肠道菌群发生了显著变化,这种变化至少持续了6个月。虽然母乳喂养可以帮助恢复一部分肠道菌群的自然平衡,但不是所有母亲都能够在推荐的六个月内进行纯母乳喂养。此外,仅靠母乳喂养可能还无法完全弥补剖腹产相关的菌群变化,许多婴儿在消化道的正常发育方面可能也存在很大差异。

    虽然抗生素可能在某些情况下是必要的,但重要的是要权衡使用抗生素的好处和可能来自肠道菌群永久改变的潜在风险。如果必须使用抗生素,那么应该在使用抗生素之后采取一些措施来帮助恢复健康的菌群,比如补充益生菌增加肠道有益菌的数量、健康饮食来支持健康菌群的生长。

为了保护婴儿的肠道健康,特别是那些通过剖腹产出生的婴儿,坚持至少6个月的纯母乳喂养是至关重要的,还可以适当补充一些高质量的婴儿益生菌来帮助宝宝的肠道充满有益菌群。婴儿期是一个关键时期,健康的肠道菌群发育对于孩子的长期健康是至关重要的。

    在医学和健康领域,就像生活的其它领域一样,我们所做的每一个选择都会带来相应的后果。这里我们并不是说,抗生素就是坏东西,我们绝对不应该服用抗生素。我们不可否认,抗生素挽救了很多人的生命,显著延长了我们的寿命。但是这种好处是有代价的,而且我们才刚刚开始了解。我们需要提高对抗生素代价的认识,考虑抗生素的有害和潜在的持久影响,这样我们就可以做出更明智的选择。

    如何维持和恢复健康的肠道

    维持肠道健康平衡是人类健康的一个重要组成部分,但却往往被人忽视。要解决许多身心健康问题,我们必须重建健康的肠道菌群,恢复肠道屏障的完整性。如果你患有任何类型的自身免疫性疾病,无论你是否有消化问题,这一点尤其重要。

    保持肠道健康最重要的第一步是避免我们前面列举出的破坏肠道菌群和肠道屏障的所有事情。当然,这并不总是可能的,比如慢性压力和感染有时可能不可避免,我们也无法控制我们是母乳喂养还是我们的母亲在生下我们时拥有健康的肠道。

    如果你已经暴露在这些因素中,仍然可以采取一些措施来恢复你的肠道菌群:

    减少食物中有害物质的摄入,比如各种食品添加剂、氢化油等;

    多吃可发酵性膳食纤维;

    适当吃一些发酵食品,比如酸奶、酸菜、泡菜等,或者适当补充高品质的益生菌;

    适当借助消化酶补充剂提高你的消化能力;

    治疗可能存在的任何肠道病原体(比如寄生虫);

    如果没有绝对必要,避免使用抗生素和抗菌物质;

    适当采取措施管理你的压力水平。

    相信您,通过采取这些措施,恢复健康的肠道菌群,重建肠道屏障的完整性,给您身体带来的变化自己能感受到。

    参考文献:Chris Kresser:Gut health-Discover how modern life is making you sick to your stomach




 
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