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别让压力毁了你的肠道和整体健康

时间:2021-01-04 08:06来源:菌情观察室 作者:菌情观察室 浏览次数:
  毫无疑问,压力也会对肠道和肠道菌群产生负面影响。过度的压力几乎会对身体的每一个部位产生负面影响。压力已被证明会导致:

  肠道受损(肠漏)
  降低肠道免疫,增加感染的风险
  降低肠道黏膜IgA的产生,让肠道保护性黏膜变薄
  减少流向肠道的血液量
  抑制胃酸的分泌
  减缓胃和小肠的蠕动
  延缓伤口愈合

  如果压力只是短期的,这些都不是什么大问题,但是如果压力长期存在,这些问题可能非常严重。当我们观察肠道对压力的反应时会发现,长期的压力会造成肠道问题的完美风暴。

  压力和肠道菌群

  有证据表明,压力会使肠易激综合征和炎症性肠病恶化。压力也被证明会导致我们选择不健康的食物,导致对高脂肪高糖和高精制碳水化合物的食物的渴望。

  压力可能会首先对我们的肠道菌群产生负面影响,然后导致消化系统症状和疾病的恶化。例如,研究表明,与没有压力的同龄人相比,大学生在考试压力期间,肠道中健康的乳酸菌水平有所下降。这一发现也得到了许多其它研究的证实。这是一个特别有趣的问题,因为许多临床试验表明,在补充乳酸菌后,肠易激综合征、炎症性肠病和消化症状总体上都得到了改善。

  世界各国的研究人员已经通过动物研究了解了很多关于压力如何对肠道菌群产生负面影响的知识。当然,我们可能更希望看人类研究的结果,但在人体上进行一些实验是不太道德的,所以我们就来看看在动物研究中的一些值得一提的发现。

  当老鼠暴露在两小时的社会压力下时,它们的肠道菌群会发生变化,其中包括乳酸杆菌的减少。作为压力的一部分,应激激素的释放可能是产生负面影响的关键原因,甚至有研究表明,应激激素可以促进肠道中潜在危险细菌的生长。

  压力、肠道蠕动和炎症性肠道菌群

  另一项有趣的老鼠研究再次表明,压力会对肠道菌群产生负面影响。暴露于社会压力后,老鼠的肠道中那些促进炎症的细菌水平发生了变化,也就是说,压力导致了一个炎症性的肠道菌群。有趣的是,如果这些老鼠再次暴露在压力之下,会发生更多的炎症。然而,如果先使用抗生素清除在这些老鼠的肠道细菌然后再次暴露于压力之下,则不会产生炎症。

  因此,清除肠道菌群或减少细菌过度生长的干预措施可能对那些肠道菌群失衡的人有帮助。减少细菌过度生长的方法有低碳水化合物饮食或低FODMAP饮食、使用抗菌的草药,在某些情况下甚至使用抗生素等等。

  这是否意味着我们应该专注于清除我们肠道里的细菌呢?当然不是。肠道中没有任何细菌的老鼠(也被称为无菌老鼠)对压力更敏感,具体来说,与拥有正常肠道菌群的小鼠相比,无菌小鼠的下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)对压力反应更强烈。HPA轴是神经内分泌系统的重要组成部分,参与调控压力反应,并参与调节许多身体活动。

  肠道蠕动也非常重要,因为它确保食物在肠道内向前推进。如果肠道蠕动缓慢,就可能导致细菌过度生长并引起问题。肠道蠕动减缓就像水不流动了一样,死水会促进细菌滋生,而活水则不会。肠道蠕动的停滞会促进细菌滋生,良好的肠道蠕动则不会。

  健康的肠道细菌是肠道蠕动所必需的。无菌小鼠没有健康的肠道蠕动,但是当我们将细菌重新定植到这些小鼠的肠道中时,我们会看到它们的肠道蠕动也得到了改善。事实上,研究人员甚至开始发现,一些特定的细菌成分会与Toll样受体TLR4结合,然后通过肠道神经刺激肠道蠕动。这就好像细菌在我们的肠道里打开了开关来刺激肠道蠕动一样。

  同样值得一提的是,一些简单的压力干预措施,比如运动和冥想,已被证明可以减少炎症,提高炎症性肠病患者的生活质量。

  如何缓解压力呢?

  缓解压力对我们的健康至关重要。我们肠道和大脑之间是相互交流的,压力会影响我们的肠道,肠道反过来又会影响我们对压力的反应。如果我们不能以某种有效的方式管理压力,那么我们改善肠道健康的很多努力都可能白费。

  1、用细菌来减压

  既然,无菌小鼠对压力更敏感,那么,这是否意味着益生菌可能有助于缓解压力呢?是的,一些随机对照试验发现,特定益生菌菌株可以缓解抑郁、愤怒、敌意和焦虑,同时还能降低应激激素水平。关于这一块,在我们前面的内容中涉及较多,感兴趣的可以去阅读。

  2、人际交往

  美国作家丹•比特纳(Dan Buettner)写过一本书,他研究了世界上最幸福的社会,试图找到幸福人群的共性。他观察到一些有趣的现象:收入和权力都与幸福无关。然而,人们花在朋友和家人身上的时间似乎与他们的幸福感成正比。例如,他在书中描述,一位身家数百万的亚洲房地产大亨是痛苦的,而一位阿根廷的农村妇女甚至没有银行账户,却每天都感到快乐。

  比特纳的观察结果很有说服力,那么,有没有人采取更科学的方法进行下一步研究呢?当然有的。研究表明,人际关系的质量可能会对一个人的治愈能力产生重大影响。我们大多数人都可能属于以下两类人:一是健康的人,希望自己感觉更好;二是生病想要改善健康状况的人。如果你身体健康,更多的社交时间可能会增加你的幸福感;如果你生病了,健康的人际关系可以帮助你疗伤。

  人际关系如何有助于治愈呢?健康的人际关系可能有助于平衡应激激素,而平衡的应激激素能够让你更快地痊愈。研究表明,那些被隔离的仓鼠的伤口愈合要比没有被隔离的仓鼠慢。然而,如果把这些被隔离的仓鼠的肾上腺切除,它们的愈合时间就会恢复正常。这就意味着,由肾上腺分泌的应激激素是低质量的人际关系阻碍愈合的原因。这里的问题是应激激素水平失衡,但造成这一问题的原因是压力。

  在人类中,有研究发现,拥有健康人际关系的女性在遇到压力事件后,会经历较少的应激激素的释放。大家可能听说过压力的“战斗或逃跑”反应,也就是说,面对压力,要么选择战斗,要么选择逃跑。其实,我们还有另一种同样重要的应对压力的方法,那就是“照料和结盟”(tend and befriend),互相团结起来共同面对困难。

  在压力大的时候,我们会变得更加依赖我们的伴侣、朋友、家庭和社会团体。换句话说,压力可以让我们走到一起互相团结,来作为一种应对压力的方式。压力刺激大家患难与共对进化有很大的好处,因为那些在压力下走到一起互相支持的人有更大的生存机会。

  催产素可能是这种“照料和结盟”反应的重要组成部分。催产素似乎能促进相互信任和社会交往的欲望。此外,催产素也可能减缓应激激素的释放。高水平的应激激素会对身体造成损害。有趣的是,女性对催产素的作用可能比男性更敏感,因为雌激素增强了催产素的作用。所以,简单地说,面对压力,女性可能比男性更需要照顾和帮助。和爱的人在一起是缓解压力的好方法。

  3、 亲近大自然

  接触大自然是另一种减少压力和增加幸福感的有效方法。不幸的是,现代生活方式似乎让我们远离了大自然,有资料表明,人们花在大自然中的时间越来越少,更多的时间宅在家里,他们花更多的时间看电视和上网。有证据表明,上网时间的增加与健康状况不佳有关。

  人们花在互联网上的时间越多,他们就会变得更加抑郁和焦虑。
  人们花在社交软件上的时间越多,他们会变得越沮丧,自尊心越低。
  在线聊天与抑郁和孤独有关。

  “宅”生活本身也会对肠道菌群造成破坏,这无疑进一步增大压力水平,影响对压力的反应;而亲近大自然也是一个获得有益微生物的好机会,有助于缓解压力。

  显然,远离电脑,走进大自然,可以产生意想不到的结果。亲近大自然可以让一个人更加乐于助人,更加友善,不那么冲动。亲近大自然也可以帮助改善你的社会关系,改善你的身心健康。

  有许多与自己的健康作斗争的人,他们每天为吃什么而烦恼,他们执迷于去医院做各种各样的检查。他们放弃了自己的爱好、锻炼和社交时间。令人悲哀的事实是,由于他们不亲近大自然,也没有花时间和朋友相处,他们的健康状况可能会在不经意间恶化,他们的压力、抑郁和焦虑水平不断增加。

  当然,我们需要改善我们的饮食,同时,我们也不要牺牲我们的爱好、牺牲与朋友聚会和亲近大自然的时光,这些都已被证明可以改善我们的健康和幸福。

  4、冥想

  冥想是人们缓解压力的一种方法。任何类型的冥想的目的都是沉静心灵,承认紧张,有意识地释放它,找到一种平静的感觉。科学研究表明,冥想可以影响我们的基因,特别是那些调节炎症反应的基因。此外,冥想也会改变大脑的结构,经过8周每天大约30分钟的冥想,他们大脑中控制自我意识、内省和同情心的灰质部分有所增加,而大脑中负责焦虑和压力的灰质部分减少了。同时,也有研究发现,冥想可以改善肠道健康。

  5、睡眠

  睡眠对我们的健康也至关重要。睡眠不好,会让我们的免疫防御系统更脆弱,这会让我们的肠道和身体其它部位更容易受到感染。所以,尽量保证每天晚上7-9个小时的睡眠时间。当你休息得很好时,日常生活的压力和实现健康目标的挑战看起来就不会那么令人畏惧了。我们需要睡眠给我们的身心充电。

  当我们睡觉时,脑细胞会收缩,让液体更容易冲走细胞周围的代谢副产物和毒素,然后将它们送到肝脏进行解毒;而当我们醒着的时候,这些细胞之间的空间被极大地限制了。这就好像我们的大脑需要我们进入睡眠状态来等待清理人员的到来。睡眠是我们身体排毒过程的一部分。

  6、运动

  运动对整体健康至关重要,也是一种很好的缓解压力的方式。我们可以把我们的攻击性和愤怒转移到运动中,即使是一小段时间后,你就会发现紧张感有所减轻。运动也可以帮助我们的身体释放毒素,通过汗水将它们排出体外。它释放的内啡肽是极好的压力缓解剂,它们能够改善我们的情绪。

  运动还可以帮助改善我们的肠道健康和肠道菌群。胃肠道也是一种肌肉,应该按肌肉来对待。当我们久坐不动时,我们身体的其它肌肉不会得到使用,胃肠道也不会。有规律的和适度的运动可以帮助消化和加快肠道蠕动。然而,运动过度也会对胃肠道系统产生负面和不愉快的影响。

  总之,短期的压力不会对我们造成大的影响,然而长期的压力会对我们的肠道和肠道菌群造成负面影响,导致消化症状和疾病的恶化,还可能影响整体身心健康。一些简单的缓解压力的措施,比如运动和冥想,都被证明可以降低炎症和改善炎症性肠病患者的生活质量。

  缓解压力对我们的健康至关重要。特定益生菌被证明可以降低压力水平,改善抑郁和焦虑情绪;健康的人际关系可以帮助平衡应激激素水平,而应激激素水平的平衡可以让我们更快的恢复;亲近大自然是另一种减少压力和增加幸福感的有效方法,亲近大自然本身也是一个获得有益微生物的好机会,有助于改善肠道健康和缓解压力;冥想、保证睡眠和适当运动也都是缓解压力的有效工具,有助于我们的身心健康。

  我们肠道和大脑之间是相互交流的,长期压力会影响我们的肠道健康,进而影响我们的整体健康,肠道功能紊乱反过来又会影响我们的大脑功能,影响我们应对压力的反应。如果我们不能以某种有效的方式管理压力,那么我们改善肠道和整体身心健康的很多努力都可能白费。所以,请先管理好自己的压力。




 
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